यारविस्तारलान

मधुमेह के साथ रहना

टाइप 2 मधुमेह के लिए जीवनशैली में बदलाव

जीवनशैली में बदलाव की सलाह अक्सर उन लोगों को दी जाती है जो मधुमेह के उच्च जोखिम में हैं और जिन्हें टाइप 2 का निदान किया गया है, ताकि उनके मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद मिल सके।

अनुशंसित जीवनशैली हस्तक्षेपों में शामिल हैं:

  • मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के प्रत्येक सप्ताह में ढाई घंटे या उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के एक घंटे और 15 मिनट लेना।
  • स्वस्थ रहने के लिए धीरे-धीरे वजन कम करनाबॉडी मास इंडेक्स
  • रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट की जगहसाबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थऔर आहार फाइबर में उच्च सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं
  • आहार में संतृप्त वसा की मात्रा को कम करना

शारीरिक गतिविधि

NICE की सलाह है कि या तो ढाई घंटे की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि या 1 घंटे का गहन व्यायाम करें।

मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में शामिल हैं:

  • तेज़ी से चलना
  • अपेक्षाकृत समतल भूभाग पर साइकिल चलाना
  • पानी के एरोबिक्स
  • लंबी दूरी पर पैदल चलना
  • रोलरब्लेडिंग
  • एक मैनुअल लॉनमूवर का उपयोग करना

जोरदार शारीरिक गतिविधि में शामिल हो सकते हैं:

  • धीमी दौड़
  • तैरने की लंबाई
  • या तो तेजी से साइकिल चलाना या खड़ी इलाके में साइकिल चलाना
  • फ़ुटबॉल
  • कसरत
  • रस्सी कूदना

कुछ लोगों को संरचित या पर्यवेक्षित के लिए संदर्भित किया जा सकता हैव्यायाम सत्र

वजन घटना

एनआईसीई द्वारा जारी दिशानिर्देश उन लोगों की सलाह देते हैं जो अधिक वजन वाले हैं, जब तक कि एक स्वस्थ बीएमआई हासिल नहीं हो जाता, तब तक धीरे-धीरे वजन कम करना है।

एक स्वस्थ बीएमआई रेंज है:

  • 18.5 और 24.9 . के बीच
  • या दक्षिण एशियाई मूल के लोगों के लिए 18.5 और 22.9 के बीच

स्वस्थ सीमा से ऊपर बीएमआई वाले लोगों के लिए, एनआईसीई ने एक वर्ष की अवधि में वजन को 5 से 10% तक कम करने के लक्ष्य के साथ धीरे-धीरे वजन घटाने का लक्ष्य रखने की सिफारिश की है।

वजन घटाने से मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है और मौजूदा पूर्व-मधुमेह या टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम बनाया जा सकता है।

यदि आपका बीएमआई 30 से अधिक है, तो आपका जीपी आपको संरचित वजन घटाने के कार्यक्रम में भाग लेने के लिए संदर्भित कर सकता है। जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से वजन घटाने में असमर्थ लोगों को निर्धारित किया जा सकता है aवजन घटाने की गोलीऑर्लिस्टैट कहा जाता है।

आहार परिवर्तन

टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए एनआईसीई की सामान्य आहार सलाह वसा का सेवन कम करना और आहार फाइबर का सेवन बढ़ाना है।

जो लोग वर्तमान में अधिक वजन वाले हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे कम कैलोरी का सेवन करने के लिए छोटे हिस्से खाएं।

एनआईसीई आहार में साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके और अधिक सेवन करके आहार में अधिक मात्रा में फाइबर प्राप्त करने की सलाह देता है:

  • सब्ज़ियाँ
  • फल
  • बीन्स और
  • मसूर की दाल

वसा का सेवन

वसा पर सलाह है कि समग्र वसा का सेवन कम करें, और विशेष रूप से संतृप्त वसा का सेवन कम करें जैसा कि चिप्स, क्रिस्प, पेस्ट्री, बिस्कुट और समोसे में पाया जाता है।

दुबला मांस

दुबला मांस चुनना, जैसे कि त्वचा रहित चिकन और टर्की संतृप्त वसा को कम करने में मदद करता है। कम प्रोसेस्ड मीट खाने की सलाह दी जाती है।

तलने या भूनने में शामिल खाना पकाने के तरीकों की तुलना में भोजन को भूनने और भाप देने से वसा का सेवन कम हो जाएगा।

भाग आकार

भाग के आकार को कम करने से कैलोरी की मात्रा कम करने में भी मदद मिलेगी। यदि आप अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करना चाहते हैं तो डाइट प्लेट एक उत्कृष्ट उपाय है।

तनाव

तनाव को टाइप 2 मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक माना गया है। जब कोई व्यक्ति तनाव में होता है तो उसका शरीर खतरे की प्रतिक्रिया के साथ प्रतिक्रिया करता है। मानव शरीर कई परिवर्तनों से गुजरता है; स्ट्रेस हार्मोन रिलीज होते हैं जो बढ़ जाते हैंरक्त चाप, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि और प्रतिरक्षा प्रणाली को सक्रिय करता है।

लगातार तनाव रक्त शर्करा नियंत्रण को बहुत कठिन बना सकता है, खासकर यदि कोई व्यक्ति इस बात से अनजान है कि वह कब तनावग्रस्त हो रहा है।

तनाव प्रबंधन तकनीक जैसेसचेतनतनाव से संबंधित रक्त शर्करा परिवर्तनों को नियंत्रित करने का एक सरल गैर-विषाक्त तरीका है।

इसके अतिरिक्त, तनाव के स्तर को कम करके, मधुमेह से संबंधित जटिलताओं जैसे हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप और मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति जैसे अवसाद और चिंता के विकास की संभावना

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