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5:2 उपवास आहार

5:2 आंतरायिक उपवास (आईएफ) आहार, जिसे आमतौर पर केवल 5:2 आहार के रूप में जाना जाता है, हाल के वर्षों में खाने के लिए एक लोकप्रिय दृष्टिकोण बन गया है।

अध्ययनों से पता चला है कि आहार वजन घटाने में मदद करता है और इंसुलिन प्रतिरोध को भी कम कर सकता है, जिनमें से कई लोगों के लिए विशेष रुचि रखते हैं।मधुमेह प्रकार 2यासीमा रेखा मधुमेह.

आहार की लोकप्रियता का एक कारण यह है कि यह इसकी तुलना में एक निश्चित मात्रा में लचीलेपन की अनुमति देता हैकम कैलोरी आहार , सप्ताह के अधिकांश दिनों में। बहुत से लोग उपवास के साथ-साथ प्रयोग करते हैं aकम कार्ब वला आहार.

आहार के पीछे सिद्धांत

आहार का विचार यह है कि उपवास की छोटी अवधि शरीर को क्षति की मरम्मत करने के लिए प्रेरित करती है लेकिन ऊर्जा संरक्षण के भुखमरी मोड में प्रवेश नहीं करती है।

जबकि सिद्धांत अभी तक निर्णायक साबित नहीं हुआ है, नैदानिक ​​अध्ययनों ने आशाजनक दिखाया हैआहार के लिए परिणाम , हालांकि इसकी जांच केवल अपेक्षाकृत कम समय अवधि में की गई है, एक वर्ष से भी कम समय में। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने के लिए आंतरायिक उपवास का उपयोग किया जा सकता है, हालांकि यह मार्गदर्शिका 5:2 दृष्टिकोण पर केंद्रित है।

कैसे 5:2 आहार काम करता है

5:2 आंतरायिक उपवास आहार एक साधारण विचार पर आधारित है। सप्ताह में 5 दिन आप स्वस्थ वजन वाले लोगों के लिए सलाह दी जाने वाली दैनिक कैलोरी की मात्रा को पूरा करने के लिए चिपके रहते हैं, जैसे:

  • पुरुषों के लिए प्रति दिन 2,500 किलो कैलोरी
  • महिलाओं के लिए प्रति दिन 2,000 किलो कैलोरी

प्रत्येक सप्ताह अन्य 2 दिनों के लिए, आहार निर्धारित करता है कि आपके पास उपरोक्त मूल्यों का केवल लगभग 25% है, जो इसके बराबर है:

  • पुरुषों के लिए इन दिनों 600 किलो कैलोरी
  • महिलाओं के लिए इन दिनों 500 किलो कैलोरी

उपवास के दिनसप्ताह के दौरान किसी भी समय लिया जा सकता है जब तक कि आप लगातार 2 उपवास दिन नहीं लेते हैं।

5:2 आहार के लाभ

नैदानिक ​​अध्ययनों से पता चला है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग के फायदे काफी हद तक a . के समान ही हैंकैलोरी प्रतिबंधित आहार.

5:2 आहार का पालन करने से लोगों में सबसे अधिक सूचित लाभ:

शोध से पता चला है कि उपवास की अवधि जीवन प्रत्याशा में सुधार करने और तंत्रिका विकारों, अल्जाइमर रोग और कैंसर सहित बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।

हालांकि, क्या ये लाभ 5:2 उपवास आहार पर लागू होते हैं, इसकी पुष्टि नहीं की जा सकती क्योंकि दीर्घकालिक नैदानिक ​​अध्ययन अभी तक किए जाने बाकी हैं।

क्या 5:2 फास्ट डाइट मधुमेह के लिए सुरक्षित है?

जबकि छोटी अवधि के अध्ययनों ने आंतरायिक उपवास आहार के लिए वादा प्रदर्शित किया है, 5: 2 आहार की दीर्घकालिक सुरक्षा अभी तक निर्धारित नहीं की गई है।

किसी भी आहार योजना की तरह, आपको अपने आहार में कोई भी महत्वपूर्ण परिवर्तन करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक या मधुमेह स्वास्थ्य टीम से परामर्श करना चाहिए क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर या आपकी दवा पर प्रभाव को प्रभावित कर सकते हैं।

टाइप 2 मधुमेह और 5:2 फास्ट डाइट

तथ्य यह है कि आंतरायिक उपवास इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार का सबूत दिखाता है, 25 से अधिक बीएमआई, सीमा रेखा मधुमेह (प्रीडायबिटीज) या टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एक आकर्षक विकल्प हो सकता है, लेकिन नहींरक्त शर्करा कम करने वाली दवाएं.

आहार उन लोगों के लिए अच्छा हो सकता है जो हर दिन मामूली कैलोरी प्रतिबंध को प्राथमिकता में काफी सीमित कैलोरी सेवन के एक दिन को संभाल सकते हैं।

उपवास के दिनों में, शरीर शरीर से संचित ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मजबूर हो जाएगा,वसा और संग्रहीत चीनी (ग्लाइकोजन), जो वजन घटाने में मदद कर सकता है और रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है।

यदि आप चालू हैंइंसुलिन, या हाइपो पैदा करने वाली दवा, जैसेसल्फोनीलुरियायाग्लाइनाइड्स , एक आंतरायिक उपवास हाइपोस के जोखिम को काफी बढ़ा सकता है। आपके डॉक्टर को आपको सलाह देनी चाहिए कि आहार उचित है या नहीं।

टाइप 1 मधुमेह और आंतरायिक उपवास

यदि आपके पास हैटाइप 1 मधुमेह, 5:2 आहार का पालन करने से मधुमेह प्रबंधन को प्राप्त करना अधिक कठिन हो सकता है और इससे महत्वपूर्ण रूप से वृद्धि हो सकती हैहाइपोग्लाइसीमिया का खतरा.

यदि आपकी स्वास्थ्य टीम आपके लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट शुरू करने से खुश है, तो वे हाइपोग्लाइसीमिया की संभावना को कम करने के लिए आपकी अधिक बारीकी से निगरानी करना चाह सकते हैं याकीटोन के स्तर में वृद्धिहो रहा है।

इस आहार के लाभों का क्या प्रमाण है?

2010 में प्रकाशित एक अध्ययन में 107 महिलाओं की समीक्षा की गई, जिनकी आयु 30 से 45 वर्ष के बीच थी, जिनका बीएमआई मान 24 से 40 के बीच था।

प्रतिभागियों को बेतरतीब ढंग से दो आहारों में से एक को सौंपा गया था, या तो निरंतर ऊर्जा प्रतिबंध (सीईआर) या आंतरायिक ऊर्जा प्रतिबंध (आईईआर)। सीईआर डाइटर्स ने सप्ताह के दौरान 1,500 किलो कैलोरी की कम कैलोरी का सेवन किया, जबकि आईईआर आहार समूह ने 5: 2 उपवास योजना का पालन किया।

अध्ययन के अंत में, डाइटर्स के दोनों सेटों ने औसतन समान मात्रा में वजन कम किया, और ट्राइग्लिसराइड्स, एलडीएल 'अच्छा' कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर में भी समान सुधार देखा गया।

एक क्षेत्र, हालांकि, जहां आंतरायिक उपवास को निरंतर कैलोरी प्रतिबंध से अधिक मजबूत दिखाया गया था, उपवास इंसुलिन के स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में था।

5:2 आहार का पालन कैसे करें

आपके दृष्टिकोण के आधार पर, 5:2 आहार को लगातार कम कैलोरी वाले आहार की तुलना में अधिक या कम व्यावहारिक के रूप में देखा जा सकता है।

लाभ यह है कि अधिकांश दिनों में आपको दैनिक अनुशंसित कैलोरी सीमा से कम का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, कुछ लोगों को लग सकता है कि एक दिन में 500 या 600 कैलोरी की कैलोरी का सेवन व्यावहारिक होने के लिए बहुत कम है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, बुनियादी स्वस्थ खाने के नियमों का पालन करने की सिफारिश की जाती है, जैसे कि सब्जियों का अच्छा सेवन करना,फल, और सीमितप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवनजहां संभव।

उपवास के दिनों में, आपको दैनिक 500 या 600 कैलोरी की मात्रा के भीतर रहने के लिए बहुत कम कैलोरी वाले भोजन पर निर्भर रहने की आवश्यकता होगी।

5:2 आहार उपवास दिवस भोजन विचार

उपवास के दिनों में अच्छे भोजन चयन के उदाहरण में वे आधारित शामिल हैंकम वसा वाले खाद्य पदार्थजैसे कि:

  • अंडे (65 किलो कैलोरी प्रति मध्यम अंडा)
  • बिना छिलके वाला ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट (190 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)
  • झींगे (105 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)
  • बिना पकी हुई सफेद मछली (135 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)

सब्जियां कम कैलोरी वाली होती हैं लेकिन अगर आपको जरूरत हैबहुत कम कैलोरी वाली सब्जियां, निम्नलिखित सब्जियां विशेष रूप से अच्छे विकल्प हैं:

  • खीरा (प्रति 100 ग्राम में 15 किलो कैलोरी)
  • अजवाइन (20 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)
  • शिमला मिर्च (26 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)
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